Azeite
O que é
O azeite é a gordura de eleição na alimentação mediterrânica. É obtido a partir da azeitona por processos mecânicos e contém principalmente gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) e compostos bioativos como os polifenóis, entre eles o hidroxitirosol e o oleocantal, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Além de saudável, o azeite é um símbolo cultural e gastronómico, usado para ligar alimentos e realçar sabores em praticamente todas as refeições.
Porquê incluir
O azeite contribui para a saúde cardiovascular e metabólica quando utilizado como principal fonte de gordura num padrão alimentar equilibrado. Os seus polifenóis ajudam a proteger as células contra o stress oxidativo, enquanto a gordura monoinsaturada melhora o perfil lipídico do sangue. No padrão alimentar mediterrânico, o azeite é usado diariamente, tanto para cozinhar como para temperar, substituindo gorduras menos saudáveis como a manteiga ou os óleos refinados.
Como planear
- Pequeno-almoço: pão de mistura com tomate e um fio de azeite; iogurte natural com fruta; ou fruta assada com um fio de azeite e canela.
- Lanche: tosta integral com húmus (leguminosas + azeite) e pepino.
- Almoço/jantar:
- Saltear legumes em azeite e juntar leguminosas ou cereais (ex.: grão com espinafres salteados).
- Peixe no forno com batata e legumes, tudo regado com azeite.
- Ovos mexidos com couve e pão de mistura.
- Planeamento semanal: prevê 1 colher de sopa de azeite por pessoa para temperar e outra para cozinhar. Ajusta ao apetite e à atividade física.
- Zero desperdício: faz um vinagrete (3 partes de azeite + 1 parte de vinagre ou sumo de limão), guarda no frio e usa ao longo da semana para saladas ou massas frias.
Quantidades de referência (12–14 anos)
Conta em média, 1 a 2 colheres de sopa por dia, distribuídas pelas refeições.
Integra o azeite em pratos com hortícolas, leguminosas e cereais integrais, é a combinação mediterrânica por excelência.
Segurança e conservação
- Guarda em garrafas escuras, bem fechadas e longe da luz e do calor.
- Cozinha em lume médio e evita deixar o azeite “fumar”, pois o sobreaquecimento degrada os compostos benéficos.
O “picante” na garganta é sinal de azeite rico em polifenóis.
A estabilidade ao calor é boa para saltear e assar, mas o uso repetido em fritura deve ser evitado. O azeite ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) presentes nos hortícolas.
É o fio condutor da Dieta Mediterrânica: liga os sabores e protege a saúde.
Desafio FOODWISElab
Valorizar o azeite como gordura principal do padrão alimentar mediterrânico, promovendo o seu uso consciente, sensorial e equilibrado nas refeições do dia a dia.