Frutos secos e sementes
O que é
Frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs, pistáchios, amendoins*) e sementes (sésamo, linhaça, girassol, abóbora, chia) são alimentos densos em nutrientes. Fornecem proteínas vegetais, gorduras insaturadas, fibra e vários minerais e vitaminas.
*Embora o amendoim seja botanicamente uma leguminosa, é incluído neste grupo pelo perfil nutricional semelhante.
- Frutos secos: partes comestíveis de plantas (maioritariamente de árvores), ricas em gorduras insaturadas, proteína e fibra. Diferem no teor de micronutrientes: por exemplo, amêndoas tendem a ser ricas em vitamina E e cálcio; nozes destacam-se pelo ácido gordo ómega-3 ALA.
- Sementes: embriões de plantas (ex.: abóbora, girassol, sésamo, linhaça, chia), também concentradas em gordura saudável, proteína, fibra e minerais (magnésio, ferro, zinco). Muitas são boas fontes vegetais de ácido alfa-linolénico
Porquê incluir
O consumo regular de frutos secos e sementes está associado a melhor perfil de lípidos no sangue, menor risco cardiovascular e maior saciedade. Apesar de energéticos, não se associam a ganho de peso quando consumidos com moderação. Ricos em magnésio, ferro, potássio e vitamina E, ajudam a completar a alimentação de adolescentes. As nozes, linhaça e chia fornecem o ácido gordo ómega-3 de origem vegetal (ALA).
Como planear
- Pequeno-almoço: iogurte natural com fruta e uma colher de sopa de sementes (linhaça moída ou chia) e outra de frutos secos picados; ou pão de mistura com pasta de amendoim 100% e rodelas de maçã.
- Lanche: 1 mão de frutos secos ao natural com uma peça de fruta; ou húmus com sementes de sésamo numa sandes com hortícolas.
- Almoço/jantar: saladas com grão e sementes de abóbora; massa integral com nozes e espinafres; arroz integral com amêndoas laminadas e legumes.
- Culinária: tostar ligeiramente numa frigideira seca para intensificar o sabor; triturar para polvilhar sopas e pratos de leguminosas.
Quantidades de referência (12–14 anos)
1 porção ≈ 1 mão (25–30 g) de frutos secos ou sementes, sem sal e sem açúcar adicionados.
Inclui pequenas porções quase diariamente, ajustando à atividade física e ao apetite.
Segurança e conservação
- Prefere versões simples, sem sal nem açúcar.
- Evita coberturas doces ou com chocolate.
- Guarda em frascos bem fechados, longe da luz e do calor.
- Deita fora se apresentarem cheiro rançoso.
- Atenção a alergias: verifica sempre os rótulos, especialmente o aviso ‘pode conter frutos de casca rija
As nozes e sementes de linhaça são boas fontes de ómega-3 vegetal (ALA).
Parte da gordura dos frutos secos não é absorvida, o que ajuda no controlo de peso.
Frutos secos e sementes são aliados do coração e da sustentabilidade: mais vegetais, menos impacto ambiental.
Tostar ligeiramente realça o sabor sem alterar significativamente o valor nutricional.
Desafio FOODWISElab
Promover a inclusão regular de sementes e oleaginosas na alimentação, de forma planeada , equilibrada e alinhada com o padrão alimentar mediterrânico .
Sementes e Oleaginosas em Ação