Leguminosas
As leguminosas secas, feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas secas e favas, entre outras, são sementes comestíveis de plantas da família das leguminosas, colhidas para consumo em seco. Não incluem as leguminosas frescas (ex.: ervilhas verdes, feijão-verde) nem as oleaginosas (ex.: soja, amendoim que apesar de leguminosas não são incluídas neste grupo alimentar por convenção nutricional, devido ao elevado teor de gordura).
As leguminosas pertencem à família Fabaceae, uma das maiores famílias de plantas, que inclui géneros como Cicer, Lens e Vicia.
As leguminosas são uma excelente fonte de proteína vegetal e fibra, com baixo teor de gordura. Ajudam a aumentar a saciedade, a regular a energia ao longo do dia e a melhorar a qualidade nutricional das refeições quando combinadas com cereais.
Têm também um papel essencial na sustentabilidade alimentar: fixam azoto no solo, favorecem rotações de culturas e suportam melhor a seca do que muitos cereais. No padrão alimentar mediterrânico, são a principal alternativa às proteínas de origem animal.
Preparação e aproveitamento
- Demolhar e cozer bem (para as variedades que precisam): melhora a textura e digestibilidade, reduz fatores antinutricionais (ex.: fitatos, inibidores de tripsina, substâncias naturais que dificultam a digestão) e os açúcares que causam desconforto intestinal.
- Vitamina C ajuda a aproveitar o ferro (ex.: juntar citrinos, pimento ou tomate).
- A panela de pressão é segura e reduz o tempo de confeção, mantendo a qualidade (seguir sempre os tempos indicados pelo fabricante).
Exemplos práticos para planear
- Pequeno-almoço/lanche: tosta integral com húmus (grão-de-bico) e tomate; ou iogurte natural com “granola” caseira de flocos de aveia e tremoço picado.
- Almoço/jantar:
- Arroz integral com feijão preto e salada de couve.
- Massa integral com lentilhas “à bolonhesa” e hortícolas.
- Estufado de favas com ovos escalfados e muitos vegetais.
- Salada morna de grão-de-bico, quinoa, pepino, cenoura e azeite.
Estas combinações aproveitam o “efeito equipa” cereais + leguminosas.
Quantidades de referência (12–14 anos)
Em cada refeição principal, inclui 1 porção de leguminosas cozidas como base ou complemento.
Guia caseiro: ½ chávena (cerca de 80–100 g cozidas) = 1 porção. Ajusta à tua atividade física e apetite.
Segurança e conservação
- Secas: guardar em frascos ou sacos bem fechados, ao abrigo de luz, calor e humidade.
- Cozinhadas: arrefecer rapidamente, refrigerar em caixas fechadas e consumir em 1–2 dias, reaquecendo bem.
- Congelar porções cozidas ajuda no planeamento semanal (descongelar no frio e aquecer até fervilhar).
São naturalmente isentas de glúten e têm, regra geral, baixo índice glicémico.
Variar o tipo (feijão, grão, lentilhas, ervilha seca, fava) ajuda a diversificar fibras e micronutrientes (ferro, folato, potássio, magnésio).
Combinar leguminosas com cereais melhora a qualidade da proteína.
O uso de leguminosas contribui para uma alimentação mais económica e amiga do ambiente.
DESAFIO FOODWISELAB
Promover o consumo de leguminosas , o planeamento alimentar e o aproveitamento de bases, destacando o papel das lentilhas como fonte de proteína vegetal e ferro.