Peixe e marisco
O que é
Peixe e marisco (moluscos e crustáceos) são fontes de proteína de elevada qualidade e, no padrão alimentar mediterrânico, ajudam a equilibrar o prato com hortícolas, cereais, leguminosas e azeite.
Além de proteína, fornecem iodo, selénio, vitamina D e B12 e, em muitas espécies, ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), fundamentais para a saúde cardiovascular e cerebral.
- Peixe: animais aquáticos com espinha (ex.: sardinha, cavala, bacalhau, salmão).
- Marisco: moluscos (mexilhão, amêijoa, polvo) e crustáceos (camarão, caranguejo).
Porquê incluir
Consumir peixe e marisco 2 vezes por semana é recomendado para garantir a ingestão de ómega-3 e de micronutrientes essenciais.
O peixe gordo, como sardinha, cavala, carapau ou salmão, é especialmente benéfico para o coração e o cérebro.
Bivalves, como mexilhões e amêijoas, têm pegada ambiental baixa e fornecem cálcio, ferro, zinco e vitamina B12.
A nível ambiental, muitos pescados, sobretudo os de pequena escala e os bivalves, têm impacto ambiental inferior ao das carnes terrestres, sendo uma escolha sustentável dentro do padrão mediterrânico.
| Grupo | Espécie (nome comum — nome científico) | Água (%) | Proteína (%) | Gordura (%) |
|---|---|---|---|---|
| Peixe | Atum rabilho — Thunnus thynnus | 70,7 | 24,2 | 5,1 |
| Peixe | Biqueirão (anchova fresca) — Engraulis encrasicolus | 74,4 | 20,6 | 4,9 |
| Peixe | Carapau (Mediterrânico) — Trachurus spp | 65,5 | 25,1 | 7,5 |
| Peixe | Cavala (Atlântica) — Scomber scombrus | 66,2 | 19,4 | 14,5 |
| Peixe | Dourada — Sparus aurata | 74,4 | 20,1 | 3,9 |
| Peixe | Pescada — Merluccius merluccius | 81,6 | 17,5 | 0,9 |
| Peixe | Robalo — Dicentrarchus labrax | 76,7 | 19,4 | 4,8 |
| Peixe | Salmonete — Mullus barbatus | 68,9 | 16 | 12,44 |
| Peixe | Sardinha — Sardina pilchardus | 65,2 | 18,4 | 16,4 |
| Marisco | Amêijoa — Veneridae spp. | 80,4 | 14,9 | 1 |
| Marisco | Camarão — Penaeidae spp. | 79,2 | 20,3 | 0,5 |
| Marisco | Caranguejo (azul) — Callinectes sapidus | 81,1 | 18,2 | 0,8 |
| Marisco | Choco / Sépia — Sepia officinalis | 81,9 | 16,5 | 0,7 |
| Marisco | Lagosta — Homarus spp. | 82,4 | 16,8 | 0,8 |
| Marisco | Lula — Loligo spp. | 79,7 | 15,8 | 1,4 |
| Marisco | Mexilhão (azul) — Mytilus spp. | 81,9 | 12,1 | 2,3 |
| Marisco | Ostra — Crassostrea spp. | 87,5 | 5,3 | 1,6 |
| Marisco | Polvo — Octopus vulgaris | 80,2 | 14,9 | 1,04 |
| Marisco | Vieira — Pecten spp. | 84 | 12,3 | 0,5 |
Notas:
- A classificação nutricional em peixe magro ou gordo depende do teor de gordura, variando por espécie.
- O teor de gordura do atum varia consoante a espécie e o corte; o atum enlatado comum é geralmente mais magro.
- O teor de gordura do salmão varia com a origem e o sistema de produção.
- Bivalves apresentam, em geral, menor impacto ambiental do que crustáceos de grande porte.
- Alguns moluscos, como as ostras, têm menor teor proteico mas são ricos em micronutrientes.
Como planear
Objetivo semanal
2 porções de peixe ou marisco por semana, sendo pelo menos 1 de peixe gordo (ex.: sardinha, cavala, carapau, salmão).
1 porção ≈ 140 g de peixe cozinhado. O atum enlatado não substitui totalmente o peixe gordo, mas pode contar como meia porção de peixe magro.
Segurança e conservação
- Compra em fontes fiáveis.
- Mantém frio desde a compra até casa; guarda no frigorífico ou congela se não fores cozinhar no mesmo dia.
- Mantém cru e cozinhado separados; descongela no frigorífico.
- Cozinha bem bivalves (as conchas devem abrir) e evita marisco cru.
- Em adolescentes, evita o consumo frequente de peixes de grande porte (ex.: peixe-espada), devido ao teor de mercúrio.
Exemplos práticos para planear
- Almoço/jantar:
- Sardinha assada com batata-doce e salada de tomate e pepino.
- Arroz de mexilhão com cenoura e pimento, terminado com coentros e azeite.
- Filetes de cavala no forno com legumes e cuscuz.
- Lanche “proteico”: pão de mistura com pasta de atum (atum, iogurte natural, cenoura ralada e salsa).
- Zero desperdício: cozinha peixe a mais e usa-o frio no dia seguinte em salada mediterrânica com feijão-frade, tomate e cebola roxa.
Dica de planeamento
Marca duas refeições com pescado no Plano da Semana (por exemplo, 3.ª e 6.ª-feira).
Compra peixe gordo (fresco ou congelado) para uma e conserva ou bivalves para a outra — assim planeias de forma económica e previsível.
- Os peixes gordos (sardinha, cavala, carapau) são excelentes fontes de EPA e DHA.
- Comer peixe tem benefícios comprovados para a saúde cardiovascular.
- Bivalves (mexilhões, amêijoas) são ricos em iodo e ferro e, em geral, têm baixo impacto ambiental.
- O consumo regular de peixe está associado a melhor desempenho cognitivo em adolescentes.
Desafio FOODWISElab
Promover o planeamento alimentar , o aproveitamento de bases e o consumo de alimentos do mar , reduzindo o desperdício e poupando tempo na cozinha
Duas Refeições do Mar, Uma Só Base