De onde vêm as leguminosas?
As leguminosas são plantas que produzem sementes dentro de vagens. Fazem parte da alimentação humana há milhares de anos, porque são fáceis de cultivar, crescem em muitos países e duram bastante tempo depois de colhidas. Em Portugal, é comum encontrarmos grão-de-bico, feijão, lentilhas, ervilhas e favas, tanto em pratos tradicionais como em refeições do dia a dia.
Como crescem as leguminosas?
As sementes são colocadas na terra e, com água e sol, transformam-se em pequenas plantas. Nas hastes crescem flores, que depois dão origem às vagens. Dentro das vagens desenvolvem-se as sementes, aquilo que comemos. As plantas de leguminosas têm uma característica especial: conseguem “capturar” azoto do ar através de bactérias nas raízes e enriquecer o solo. É por isso que são tão importantes na agricultura sustentável.
Da terra ao prato
Depois de colhidas, as leguminosas podem seguir caminhos diferentes:
- Secas: são embaladas depois de desidratadas. Duram muito e são económicas, mas precisam de demolha e cozedura.
- Enlatadas: já vêm cozinhadas. Basta abrir, passar por água e estão prontas a usar.
- Congeladas: mantêm os nutrientes e são ótimas para sopas ou salteados.
No prato, podem transformar-se em sopas, saladas, estufados, patês como o húmus ou acompanhamentos de pratos principais. São muito nutritivas porque têm proteína vegetal, fibra, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e energia de libertação lenta.
Sustentabilidade e futuro
As leguminosas são consideradas “alimentos do futuro” porque:
- usam menos água do que muitos outros cultivos
- enriquecem o solo em vez de o empobrecer
- reduzem a necessidade de fertilizantes
- têm baixa pegada ambiental
- são acessíveis e fáceis de armazenar
Por tudo isto, a Organização das Nações Unidas considera que aumentar o consumo de leguminosas é essencial para proteger o planeta e garantir alimentação para todos no futuro.
Dica para planear as tuas refeições
Inclui leguminosas em pelo menos duas refeições da semana. Não precisa de ser complicado:
junta grão a uma salada, usa feijão numa massa, acrescenta lentilhas à sopa, ou prepara húmus para barrar no pão.
São económicas, nutritivas e mantêm-te saciado por mais tempo!
DESAFIO FOODWISELAB
Incentivar a inclusão regular de leguminosas na alimentação semanal, de forma simples, prática e alinhada com o padrão alimentar mediterrânico.