5 Porções que Contam
5 Porções por Dia é o nome de campanhas de saúde em países como os Estados Unidos, o Reino Unido, a França e a Alemanha. O objetivo é incentivar as pessoas a comer pelo menos cinco porções de fruta e hortícolas todos os dias, cerca de 80 g por porção, num total mínimo de 400 g. Esta recomendação vem da Organização Mundial da Saúde, que explica que esta quantidade ajuda a prevenir doenças e a manter-te saudável por mais tempo. Em 2017, investigadores analisaram muitos estudos sobre o assunto e descobriram algo interessante: comer ainda mais, cerca de 800 g, ou dez porções por dia, oferece uma proteção ainda maior contra doenças e ajuda-te a viver mais tempo. Em alguns países, como por exemplo na Austrália, já se recomenda tentar chegar a sete porções ou mais por dia.
A ideia das 5 Porções por Dia é fácil de lembrar: mais variedade, mais cores, mais nutrientes. E encaixa naturalmente na Dieta Mediterrânica, que coloca a fruta e os hortícolas no centro, juntamente com cereais integrais, azeite, leguminosas e peixe.
Ao planeares as tuas refeições, pensar no objetivo das 5 Porções por Dia pode ser um ponto de partida simples e eficaz. Se organizares o prato de forma a incluir fruta e hortícolas em todas as refeições principais e nos lanches, será mais fácil atingir, ou até ultrapassar, a meta diária. Por exemplo, podes começar o dia com fruta fresca no pequeno-almoço, acrescentar uma salada ou hortícolas cozinhados ao almoço e ao jantar, e escolher fruta ou hortícolas crus como snack. Esta estratégia não só ajuda a cumprir a recomendação, como também garante variedade de sabores e texturas ao longo do dia, alinhando-se perfeitamente com o equilíbrio e a riqueza da Dieta Mediterrânica.
O que Conta para as 5 Porções por Dia?
No dia a dia, procura atingir:
- 3 porções de fruta
- 2 porções de hortícolas
Como medir uma porção:
- Fruta: 1 peça média (como uma maçã ou pêra), 2 peças pequenas (como ameixas ou kiwis) ou 1 chávena de fruta cortada.
- Hortícolas crus: 1 chávena cheia.
- Hortícolas cozinhados: ½ chávena.
- Fruta seca: cerca de 30 g (aproximadamente um punhado pequeno).
- Sumo ou batido 100% fruta/legumes: até 150 ml por dia, contando apenas como 1 porção, mesmo que se beba mais.
- Leguminosas: contam apenas como 1 porção diária, independentemente da quantidade.
Para crianças e adolescentes, uma porção é aproximadamente o que cabe na palma da mão.
Qualquer combinação serve, desde que atinjas 5 por dia.
A fruta inteira deve ser sempre a primeira escolha, mas um pequeno copo de sumo 100% fruta pode ajudar-te a atingir as 5 porções por dia, especialmente se for difícil comer fruta suficiente.
Não é apenas “água com açúcar”, contém vitamina C, carotenoides e polifenóis, que ajudam a manter-te saudável.
Os estudos mostram que beber sumo com moderação não está associado ao aumento de peso em crianças e adolescentes dos 7 aos 18 anos, e até pode melhorar a qualidade global da alimentação.
Nos adolescentes, a fruta sozinha muitas vezes não fornece vitamina C suficiente, por isso uma pequena dose de sumo 100% fruta pode ajudar a colmatar essa falta.
Lembra-te: sumo 100% fruta não é o mesmo que bebidas açucaradas como refrigerantes, que não têm estes benefícios.
Tanto a ideia das 5 porções por dia como a Dieta Mediterrânica dão destaque a comer muitos frutos e hortícolas. Comer mais destes alimentos está associado a um menor risco de Acidente Vascular Cerebral e a uma vida mais longa e saudável.
A Dieta Mediterrânica, que normalmente inclui bem mais de cinco porções por dia, tem forte apoio científico na prevenção e no controlo de doenças do coração, e também pode ajudar na diabetes e na síndrome metabólica.
Juntar as duas é uma ótima estratégia para a saúde ao longo da vida: as 5 porções dão-te uma meta diária clara e a Dieta Mediterrânica acrescenta outros alimentos saudáveis e gorduras boas, como azeite, frutos secos e peixe.
Fruta e hortícolas variados fornecem vitaminas, minerais e compostos vegetais com ação protetora.
Um prato colorido (espinafres verdes, cenouras laranjas, tomate vermelho, uvas roxas) traduz maior diversidade de nutrientes que apoiam o coração, a visão, a imunidade e a digestão.
Uma porção equivale, aproximadamente, ao que cabe na tua mão.
Comer diferentes tipos de frutas e hortícolas fornece vitaminas e minerais variados, que ajudam o corpo a funcionar bem e a manter-te com energia e boa disposição. Uma boa forma de garantir a variedade é escolher alimentos de cores diferentes, come um arco-íris! Este poster mostra-te, de forma simples, o que conta como uma porção para crianças em idade escolar, incluindo exemplos de frutas, hortícolas, leguminosas, frutos secos, sumos naturais e saladas.
3 porções de fruta + 2 de hortícolas por dia
Escolhe diferentes cores e tipos para obter o máximo benefício.
Conta fruta e hortícolas frescos, congelados, enlatados (em água ou sumo natural), secos e sumo 100% - mas respeita as porções.
Usa o sumo como complemento ocasional, não como substituto da fruta inteira.
Lembra-te: um prato ao estilo mediterrânico quase sempre atinge este objetivo.
Desafio FOODWISELab
Promover o consumo diário de fruta e hortícolas, aumentando a variedade alimentar e garantindo a ingestão mínima recomendada de 5 porções por dia .