Como o que comes influencia a digestão

• Fibras, presentes em fruta, hortícolas e leguminosas, dão volume às fezes, alimentam a microbiota e ajudam a prevenir obstipação. 
• Água é essencial para formar saliva, dissolver nutrientes e manter o trânsito intestinal regular.
• Gorduras, sobretudo em excesso, tornam a digestão mais lenta. A bílis ajuda a quebrar a gordura em gotículas para as enzimas atuarem.
• Lactose, o açúcar do leite, precisa da enzima lactase. Sem lactase suficiente pode surgir intolerância à lactose, com gases e desconforto.

“Sabias que…”

• O estômago mistura o alimento com movimentos musculares e esvazia normalmente em 2 a 6 horas, em pequenas porções, para o intestino delgado.
• As vilosidades do intestino delgado fazem a área de absorção ser enorme, comparável à área de um campo de ténis.

Pequenos problemas comuns, que fazer

• Azia e refluxo aparecem quando o ácido sobe do estômago para o esófago. Comer em porções menores, evitar refeições muito gordas e esperar antes de deitar pode ajudar. Fala com um profissional se for frequente.
• Diarreia pode ser causada por infeções ou nervosismo, geralmente passa com hidratação e descanso. Se durar ou houver sinais de desidratação, procura ajuda.
• Obstipação melhora com mais água, fibras e atividade física regular.

Ligações com o teu dia a dia

• Mastiga devagar, pousa os talheres entre garfadas, reconhece os sinais de fome e de saciedade.
• Varia as cores no prato e atinge as 5 porções de fruta ehortícolas por dia.
• Bebe água ao longo do dia, sobretudo quando praticas exercício.

Quando usar esta informação ao planear as tuas refeições

A forma como digeres o que comes influencia a tua energia, o teu conforto e o teu desempenho ao longo do dia. Ao planear as tuas refeições, pensa nisto:

• Rotina da escola, distribui hidratos de carbono integrais, proteína e hortícolas pelas principais refeições, garante 5 porções de fruta e hortícolas ao longo do dia, leva água contigo para beber regularmente.
• Antes do treino, 1 a 3 horas antes, prefere uma refeição simples de digerir, com hidratos de carbono e alguma proteína, evita refeições muito gordas e muito ricas em fibra imediatamente antes da atividade física, para que o estômago esvazie confortavelmente
• Depois do treino, nas 2 horas seguintes, repõe energia com hidratos de carbono, ajuda a recuperação muscular com proteína, bebe água para compensar perdas.
• Manhãs apressadas, o pequeno-almoço deve ser fácil de mastigar e equilibrado, por exemplo iogurte e fruta com aveia, pão com queijo e uma peça de fruta, evita bebidas açucaradas.
• Noite e sono, janta 2 a 3 horas antes de te deitares, evita porções muito grandes e muita gordura ao fim do dia, se houver refluxo escolhe refeições mais leves e come devagar.
• Barriga sensível, em dias de diarreia aposta na hidratação e em texturas macias, em dias de obstipação reforça água e fibra, fruta, hortícolas, leguminosas, ajusta a fibra gradualmente e mantém atividade física.
• Menstruação, as raparigas devem garantir alimentos ricos em ferro e vitamina C, feijão, lentilhas, carne, peixe, ovos, citrinos, e manter boa hidratação.
• Quando tomas antibióticos, protege o intestino escolhendo refeições equilibradas e fontes fermentadas seguras, iogurte, kefir, e muita fruta e hortícolas, se tiveres dúvidas fala com um profissional de saúde.
• Intolerâncias ou alergias, planeia substituições seguras que mantenham o valor nutricional, por exemplo bebidas e iogurtes fortificados se não consomes leite, pães sem glúten se necessário, lê os rótulos com atenção.
• Foco e estudo, mantém horários regulares, evita longos períodos sem comer, bebe água ao longo do dia, usa snacks inteligentes, fruta, frutos gordos (frutos oleaginosos), iogurte, pão integral.

Se algum desconforto for frequente, fala com a família e com um profissional de saúde.