Açúcares e adoçantes: origem, processamento e efeitos no corpo
O consumo de açúcar aumentou drasticamente no último século, tornando-se um dos temas mais discutidos em alimentação e saúde. Mas para fazeres escolhas informadas, é importante compreender de onde vêm os açúcares, como são processados, que tipos existem e quais os seus efeitos na saúde, especialmente na adolescência, quando bebidas açucaradas e snacks são particularmente comuns.
Os açúcares que consumimos podem ter origens muito diferentes e o corpo não reage a todos da mesma maneira.
Há, por um lado, os açúcares naturais (intrínsecos), que estão dentro do próprio alimento, como acontece nas frutas, nos hortícolas e no leite (lactose). Nestes casos, o açúcar vem acompanhado de fibra, água, vitaminas e outros micronutrientes, o que faz com que a resposta do organismo seja diferente: a absorção é mais lenta e o impacto no metabolismo é mais equilibrado.
Depois, existem os açúcares livres, que são adicionados durante o processamento industrial, na confeção doméstica ou no próprio consumo, como quando colocamos açúcar no café. Aqui incluem-se o mel, os xaropes (como xarope de agave ou xarope de milho rico em frutose), o açúcar branco, mascavado ou de coco. Embora alguns tenham uma “imagem” mais natural, do ponto de vista metabólico o organismo reconhece-os sobretudo como açúcar.
Por fim, há os açúcares usados em alimentos ultraprocessados, muitas vezes em formas isoladas e combinados em formulações industriais. Estes açúcares estão normalmente associados a produtos pobres em nutrientes, muito palatáveis e pouco saciantes, que facilitam o consumo exagerado sem trazer benefícios significativos para a saúde.
Como é produzido o açúcar?
O açúcar mais comum vem da:
- cana-de-açúcar
- beterraba sacarina
Processos incluem:
- extração
- clarificação
- cristalização
- refinação
A refinação retira minerais e compostos vegetais, deixando praticamente só sacarose pura.
O impacto ambiental da produção de açúcar varia bastante consoante a origem e o método de cultivo. A produção a partir de cana-de-açúcar consome grandes quantidades de água e utiliza vastas áreas de terras tropicais, muitas vezes associadas à perda de biodiversidade. Já o açúcar proveniente de beterraba tende a envolver maior utilização de fertilizantes e um consumo energético mais elevado.
Além disso, todo o processo inclui etapas de transporte e processamento intensivo, que aumentam a pegada ecológica do produto final. A isto juntam-se as embalagens e a distribuição global, que contribuem adicionalmente para o impacto ambiental associado ao açúcar.
Açúcar no corpo: o que realmente acontece?
Quando ingerimos açúcar livre, o organismo reage de forma rápida e intensa. A glicemia sobe de imediato e o pâncreas responde libertando insulina para retirar o açúcar do sangue. O que não é utilizado como energia acaba por ser armazenado como gordura, contribuindo para um balanço energético positivo. Estes picos glicémicos frequentes estão associados a maior inflamação crónica, podem desequilibrar a microbiota intestinal e ativam os centros de recompensa do cérebro, o que facilita a vontade de repetir o consumo.
Na adolescência, o consumo excessivo de açúcares livres está ligado a várias consequências específicas. Entre elas, destaca-se o maior risco de cáries, o aumento de acne e a fadiga após a ingestão, devido às oscilações de glicemia. Também se observam efeitos no desempenho, como menor rendimento cognitivo após picos de açúcar no sangue, e um maior risco futuro de pré-diabetes. Além disso, o consumo habitual de alimentos muito doces e hiperpalatáveis pode favorecer uma relação dependente com este tipo de produtos, tornando mais difícil reduzir o seu consumo ao longo do tempo.
A principal fonte de açúcar na adolescência: bebidas
Refrigerantes, bebidas energéticas, chás gelados, sumos e néctares são responsáveis pela maior parte dos açúcares adicionados consumidos pelos jovens.
Exemplos comuns:
- 1 lata de refrigerante: ~35 g açúcar
- 1 bebidas energéticas: ~50 g
- 1 néctar: ~20–30 g
- 1 café com leite adoçado com xaropes: 30–40 g
A Organização Mundial de Saúde recomenda <10% da energia diária proveniente de açúcares livres (idealmente <5%).
Adoçantes: são uma alternativa segura?
Os adoçantes (aspartame, stevia purificada, sucralose, acessulfame-K, eritritol) substituem açúcar sem fornecer energia.
Benefícios (em contexto adequado):
- reduzem ingestão calórica
- ajudam a controlar glicemia
- úteis para pessoas com diabetes
- protegem dentes
Riscos ou limitações:
- podem manter preferência por sabores muito doces
- alguns podem alterar microbiota (evidência emergente)
- risco de uso excessivo em bebidas energéticas “zero”
- podem substituir hábitos alimentares saudáveis
Conclusão baseada em evidência:
- Seguros em quantidades moderadas.
- Úteis em transição para reduzir açúcar.
- Não são solução para padrões alimentares desequilibrados.
Açúcares na Dieta Mediterrânica
O padrão alimentar mediterrânico recorre sobretudo à fruta fresca como principal fonte de doçura natural do dia a dia. Utiliza mel em pequenas quantidades, reserva as sobremesas tradicionais para ocasiões especiais e praticamente não inclui bebidas açucaradas. A base da alimentação é feita de alimentos minimamente processados, que não têm açúcares adicionados.
Por tudo isto, trata-se de um padrão naturalmente baixo em açúcar livre, equilibrado e alinhado com a saúde a longo prazo.
Como fazer escolhas informadas no dia-a-dia?
- lê rótulos: açúcares totais e adicionados
- evita bebidas açucaradas: prioridade à água
- prefere fruta inteira a sumos
- reduz UPs: bolachas, cereais açucarados, pastelaria
- usa adoçantes apenas em contexto de redução gradual
- escolhe snacks naturalmente doces: fruta, iogurte, frutos secos
- modera consumo de sobremesas; guarda-as para ocasiões especiais
- substitui açúcar no café por canela, cacau puro ou nada (a adaptação é rápida!)
Se costumas beber refrigerantes ou energéticas, faz a mudança gradual:
Semana 1: metade refrigerante + metade água
Semana 2: refrigerante 1× por semana
Semana 3: zero refrigerantes
A tua energia, humor e concentração agradecem.
Desafio FOODWISELab
Aprender a detetar açúcar oculto nos alimentos do dia a dia, interpretar rótulos e testar trocas inteligentes para reduzir o consumo de açúcares adicionados, sem perder prazer nem qualidade alimentar.